TOES TO BAR
Com os braços sempre esticados e sem nunca fleti-los, erguem-se as pernas (que devem permanecer esticadas) até os pés tocarem na barra. O exercício deve ser feito em séries de 10 a 15, de preferência no intervalo de outros exercícios. Numa versão mais fácil, ganha-se balanço e erguem-se os pés à barra, mas, neste caso, fletem-se as pernas. Nas duas formas, é um exercício apropriado para treinar os abdominais.
FUNDOS NAS PARALELAS
Um exercício que também pode ser executado nas argolas, embora esta segunda hipótese o torne mais difícil. As pernas devem estar sempre fletidas, num ângulo de 90º com o corpo, e todo o trabalho é executado pelos braços. Ergue-se o corpo até os braços estarem completamente esticados e, depois, afunda-se, repetindo-se uma dezena de vezes.
MUSCLE UP
Para um ginasta, este exercício é a base do seu trabalho. A exemplo do exercício anterior, também pode ser feito nas argolas, aumentando o grau de dificuldade. Para quem tem estado parado, o grau de dificuldade é tão alto que não o deve fazer. O corpo está inicialmente suspenso da barra e o objetivo é colocá-lo em cima da barra. Na puxada, exercita-se o abdómen e, lá em cima, o tríceps. Uma série de três a cinco é suficiente.
AGACHAMENTO COM HALTERES
Neste caso, entre a barra de 20 quilos e os pesos, de 20 quilos cada, arca-se com 60 quilos. De costas para os halteres, retiram-se os halteres dos apoios, colocando a barra no topo das costas. O agachamento é feito mantendo as costas direitas, o trabalho ficando todo nas pernas, a zona mais trabalhada. Série de cinco.
BOX JUMP
É exatamente o que o nome indica, trata-se de saltar para cima da caixa, sem balanço. É um exercício de pliometria, muito usado pelos atletas de triplo salto, que trabalha a explosão da anca e das pernas. Podem fazer uma série de dez.
FLEXÃO COM ELÁSTICOS EXTENSORES
Parece um exercício simples, em parte porque os elásticos criam essa ilusão, mas não se deixem enganar, porque são os braços que fazem o esforço na mesma (e são eles que são trabalhados). É, decerto, simples. Ao abrir os braços, vai-se deixando cair o corpo, até aos cotovelos ficarem em V. Depois, fecham-se os braços e o corpo recua, e repete-se este movimento até perfazer uma série de 15.
PHOTOS:
Celso Colaço
MODEL:
Isaac Alfaiate
